five-a-day — именно столько порций овощей и фруктов ВОЗ рекомендует употреблять взрослому человеку в сутки.
⠀
Общий вес пяти порций должен составлять около 400-500 граммов. Сюда входят все сырые, вареные, тушеные, жареные, вяленые и консервированные продукты, кроме крахмалсодержащих корнеплодов (картофеля, батата и прочих).
⠀
Как и зачем нужно есть такое количество овощей? Что это даст моему организму? Это частый вопрос, который мне задают мамы.
⠀
Сырые овощи очищают наш организм от вредных токсинов и питают его огромным количеством витаминов, минералов и клетчатки.
⠀
Только в свежих овощах содержится рутин, укрепляющий стенки сосудов, и полный набор фитонутриентов, повышающих иммунные функции организма.
⠀
Только овощи содержат витамин С и являются главным поставщиком в организм провитамина А.
⠀
Овощи – важный поставщик минеральных веществ, необходимых организму, – калия, кальция, магния, фосфора, железа, различных микроэлементов.
⠀
В овощах есть органические кислоты и эфирные масла, которые во многом определяют вкус и аромат продукта.
Стимулируя секрецию пищеварительных желез, они влияют на процессы пищеварения.
⠀
Эфирные масла, воздействуя на обоняние, вызывают выделение пищеварительных соков еще до того, как мы приступаем к еде.
⠀
Влияние овощей на ваше здоровье:
-повышают защитные силы
-нормализуют обмен веществ
-улучшают работу желудочно-кишечного тракта
-снижают уровень холестерина
-выводят токсины
-препятствуют ожирению,
-развитию сердечно-сосудистых заболеваний,
-сахарного диабета, остеопороза, рака
⠀
Очень важно соблюдать принцип разнообразия и выбирать не менее пяти разных видов овощей ежедневно.
⠀
Какие овощи полезнее кушать в приготовленном виде?
⠀
Морковь является богатейшим источником бета-каротина, который преобразуется в нашем организме в витамин А. При тепловой обработке уровень этого вещества в моркови значительно повышается.
⚡️съедая одну сырую морковку, мы пополняем запас бета-каротина на 5 %, а варка увеличит эту цифру до 20 %.
⠀
В моркови также содержится лютеин — пигмент, обладающий антиоксидантными свойствами и особенно полезный для поддержания остроты зрения. Он не синтезируется в нашем организме, попадая в него только с пищей. После варки содержание лютеина в моркови увеличивается на 11 %!
⠀Так что смело добавляйте ее в супы и тушеные овощные гарниры.
⠀
Помидоры содержат ценнейший антиоксидант ликопин, который является прекрасной профилактикой многих хронических заболеваний и отличается хорошими антибактериальными свойствами.
Исследования показали, что это вещество гораздо лучше усваивается после тепловой обработки. Правда, стоит отметить, что витаминная ценность при запекании, тушении или варке у помидоров снижается. Так что предлагаю составлять свой томатный рацион в соотношении 50/50.
⠀
При термической обработке в луке увеличивается концентрация селена — микроэлемента, отвечающего за нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышающего иммунитет.
⠀
При термической обработке капуста лишается редкого витамина U — вещества, которое обеззараживает вредные соединения, попавшие в наш организм, и обладает великолепными заживляющими свойствами. Зато количество холина, витаминов С и РР увеличивается после варки почти в три раза. Более того, после термической обработки капуста не раздражает желудок и гораздо легче усваивается.
⠀
После варки свекла практически на 100 % сохраняет свои полезные свойства: она содержит огромное количество витаминов группы В и минеральных солей, которые не чувствительны к высоким температурам. В составе овоща также есть бетаин и минералы, которые после варки усваиваются гораздо лучше.
Варка, тушение, приготовление на пару, запекание, гриль- прекрасные способы приготовления овощей для вашего здорового рациона.
Еще немного о зелени.
Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, что за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости, служат питательным субстратом для твоих дружественных бактерий кишечника.
⠀
Еще польза:
В зелени много витамина A, D, E, K, B, а в укропе даже есть витамин P, который укрепляет сосуды.
⠀
Она богата антиоксидантами, которые помогают сохранять молодость.
⠀
Калий, селен, йод, железо, магний — и это еще далеко не полный перечень полезных минералов
⠀
Почему еще стоит включить в рацион зелень? За хлорофилл, который также есть в ее составе. Он поднимает уровень гемоглобина в крови, очищает сосуды, способствует нормализации давления, а еще благоприятно влияет на кожу и волосы.
⠀
Белки растительного происхождения имеют в составе 9 важных аминокислот, которые помогают нам быть здоровыми и хорошо себя чувствовать.
⠀
Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук – названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин.
⠀
Регулярно включайте зелень в рацион по 10-20 грамм в салаты, супы и вторые блюда. И будьте здоровы.
Пять порций в день
