В 2017 году Jeffrey Hall, Michael Rosbash, Michael Young стали лауреатами Нобелевской премии в области физиологии и медицины за открытие молекулярных механизмов, лежащих в основе циркадных ритмов – биологических «часов», ответственных за реакцию организма на смену дня и ночи.
⠀
Выяснилось, что смена дня и ночи закреплена у живых организмов на генетическом уровне, и эти «часы», воспринимающие внешние сигналы – в первую очередь свет, работают во всех клетках организма.
⠀
Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов.
⠀
Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы.
⠀
Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается.
⠀
Хроническое пренебрежение своими биологическими ритмами нарушает процесс засыпания, вызывает повышенную тягу к сладкому и фастфуду, приводит к перепадам настроения в течение дня и всплеску негативных эмоций, повышает риск развития депрессий.
⠀
Низкое качество сна или недостаточное его количество могут нарушать гормональный баланс.
⠀
Особенно важен здоровый сон для регулирования таких гормонов, как кортизол, эстрогены и прогестерон, «голодной тройки» – инсулин, лептин и грелин, гормонов щитовидной железы, мелатонина и гормона роста.
⠀
В книге «Приручи свои гормоны» Сара Готфрид пишет: «Плохой сон, если его игнорировать, заставит вас упасть с гормональной лестницы».
⠀
О последствиях нарушения циркадных ритмов я знаю не понаслышке, когда мне было 20 лет я работала в отделении реанимации. График работы был круглосуточным. Сутки через двое, восемь лет.
⠀
Тогда я не сразу связала возникшие проблемы со здоровьем: нарушение цикла, повышение пролактина в несколько раз, с моим рабочим графиком.
⠀
В практике работы с клиентами по снижению лишнего веса замечено, успех приходит только при отказе от работы в ночную смену. Иначе вес не уходит.
⠀
Потому читайте рекомендации по правильной организации режима сна.
Правила здорового сна:
⠀
Правильный распорядок дня очень важен для продуктивного и здорового сна ночью.
⠀
Не нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — стараться избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 23 до 4 часов.
⠀
✔️Отложите телефон или планшет хотя бы за час до сна.
⠀
✔️Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света.
⠀
✔️Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.
⠀
✔️Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
⠀
✔️Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
⠀
✔️Ужинайте за 3 часа до сна. Прогуляйтесь после ужина на свежем воздухе.
⠀
✔️Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
⠀
✔️Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
⠀
✔️Проводите время на свежем воздухе каждый день (по возможности) и будьте физически активны.
⠀
✔️Перед сном примите ванну комфортной температуры или используйте техники релаксации, ароматерапию.
⠀
✔️Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.
⠀
✔️Используйте спальню только для сна и секса и следите, чтобы в ней было достаточно свежего воздуха и прохладно.
⠀
✔️Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
⠀
✔️Засыпать и просыпаться нужно в разные дни
⠀
Однако, все хорошо в меру!
⠀
Больше сна не всегда лучше. Одно из исследований циркадных ритмов показало, что женщины лучше всего справляются с когнитивными тестами при 7-часовом сне, а увеличение продолжительности сна более 9 часов снижает когнитивные показатели.
⠀
Чрезмерный сон может также привести к вялости, дневной усталости, снижению метаболизма, нарушению внимания и циркадных ритмов.
⠀
Во время беременности хочется спать больше как будто организм запасается силами впрок, понимая, что после рождения малыша спокойного сна у мамы не будет.
⠀
Ну вот и спите на здоровье, запасайтесь силами!